Sommeil paisible : 8 habitudes pour vous aider à l’atteindre

• Mis à jour le 30 juillet 2022 – 

Le sommeil paisible. Je suis comme beaucoup de personnes à sa recherche et je l’ai toujours été.
L’insomnie est un problème qui touche beaucoup de personnes.

J’ai réussi à créer un certain équilibre, mais il m’a fallu beaucoup de temps.
Vous devez prendre l’insomnie au sérieux.
Elle peut affecter votre santé, votre travail et vos relations.
En effet, la privation de sommeil peut conduire à d’autres problèmes tels que l’augmentation du risque de maladie cardiaque et du diabète de type 2.
Si vous êtes comme des millions de personnes dans le monde qui souffrent d’un manque de sommeil, alors, il est temps d’agir.

Lire : Le yoga du soir : mon premier livre de relaxation pour bien dormir

Les experts du sommeil s’accordent à dire que l’une des meilleures façons de lutter contre l’insomnie est d’obtenir de votre corps et de votre esprit une routine chaque soir pour vous préparer au sommeil.
Voici quelques suggestions sur la manière de se détendre et de se préparer à dormir.

Ce qu’il faut faire…

1 – Prenez le repas du soir 3 heures avant d’aller vous coucher.

Essayer de dormir après avoir eu un grand repas va ralentir votre digestion et vous vous sentirez mal à l’aise.
De même, éviter de boire de l’alcool avant de vous coucher, car cela va nuire à la qualité de votre sommeil.
Pour ma part j’ai renoncé à l’alcool le soir.

2 – Prenez une infusion à base de plantes pour vous détendre.

La valériane ou la camomille sont de bons choix parce qu’elles vous aident à vous relaxer.
Il va sans dire que vous devrez renoncer au café avant le coucher.
En fait, les experts du sommeil recommandent que vous devriez éviter la caféine à partir de midi.

3 – Utilisez les huiles essentielles.

Mettez quelques gouttes de lavande sur votre oreiller ou vaporiser un peu l’essence de lavande dans la chambre.
Cette herbe est bien connue pour aider le repos et la relaxation.
Vous pouvez même essayer d’appliquer l’huile essentielle de lavande sur vos points de pulsation.

Lire : Ma bible des huiles essentielles : Guide complet d’aromathérapie

4 – Prenez un bain chaud

Prenez un bain avec des huiles essentielles avant le coucher.
Faites couler l’eau afin qu’elle ne soit pas trop chaude et ajouter un mélange de trois gouttes de bois de santal et trois gouttes d’huile essentielle de pamplemousse.
Bien remuer l’eau de sorte que les huiles soient bien mélangées, entrez et profitez de l’arôme de détente !

5 – Ayez votre chambre la plus sombre possible.

Investissez dans des rideaux occultant ou alors utilisez un masque de sommeil, afin de vous assurer que la lumière soit bloquée.
Alors que nous sommes endormis, le corps produit de la mélatonine, une hormone efficace pour soigner les troubles du sommeil et qui aide à contrôler le cycle veille-sommeil naturel.
Dès que nous sommes exposés à la lumière, cela agit comme un signal à l’organisme de cesser de produire la mélatonine et il est alors difficile de se rendormir.
Essayez d’obtenir que la pièce soit le plus sombre possible.
C’est mieux quand il s’agit d’obtenir un bon sommeil.

Les ennemis du sommeil…

6 – Ordinateur, téléphone, télévision

Garder allumé votre téléphone mobile, regarder trop longtemps la télévision,
Utiliser l’ordinateur ou la tablette dans la chambre.
Voilà le pire que vous pouvez faire.
Entraînez votre esprit à se rendre compte que la chambre est un endroit pour dormir et pas pour travailler, surfer sur le net ou prendre des appels téléphoniques.

7 – Décidez pour aucune activité avant de vous coucher.

Penser et programmer sur votre agenda les choses que vous devez faire le lendemain, avant de vous mettre au lit.
Il n’y a rien de pire que de se rappeler soudain quelque chose d’urgent que vous devez faire, quand vous êtes sur le point de vous endormir.
À proscrire également d’écrire une liste de choses qui vous inquiètent ou qui peuvent jouer sur votre esprit.
Ces quelques règles vous aideront à cesser de vous tourmenter et de vous inquiéter quand vous devrez trouver le sommeil.

L’ami du sommeil…

8 – Pratiquez la méditation

Un exercice de méditation simple, assoyez-vous dans un endroit confortable où votre dos est soutenu et concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes.
Essayez de ralentir chaque respiration et remarquez comment il se sent à respirer lentement et sortir.
Sentez-vous tout le stress et la tension s’évapore de votre corps avec chaque expiration.

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Vous pouvez aussi pendant environ 20 minutes pratiquer le yoga avant d’aller vous coucher et vous vous sentirez rapidement détendu.

Les quatre positions appropriées du yoga asana  :

Position de l’enfant (virasana)

• Agenouillez-vous confortablement, les fesses sur vos talons, le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
• Collez vos gros orteils, écartez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l’avant en gardant les fesses sur vos talons jusqu’à ce que votre front touche au sol (si votre front n’y touche pas, placez un oreiller ou une couverture pliée par terre).
• Votre ventre devrait pendre confortablement entre vos jambes.
• Placez vos bras en position détendue, étirés en avant, les paumes vers le sol ou placez-les à l’arrière, à côté de vos talons, les paumes vers le haut.
• Respirez profondément par le ventre. Gardez la position pendant cinq minutes ou moins.

Cette position favorise la relaxation et l’introspection.
Elle aide à soulager la douleur aux genoux, elle étire le dessus des jambes, les pieds et la partie arrière du corps.

Position facile assise (sukhasana)

• Penchez-vous légèrement vers l’avant
• Asseyez-vous les jambes croisées.
• Posez doucement votre tête sur un oreiller ou sur une couverture pliée.
• Croisez vos bras au-dessus de votre tête ou étirez-les lentement vers l’avant.
• Gardez la position pendant cinq minutes ou moins.

Cette position ouvre les hanches, ce qui aide à soulager la tension.
Cela privilégie la détente et soulage la douleur du dos.

Jambes le long du mur (viparita karani)

• Asseyez-vous le côté droit près du mur, les genoux pliés et les paumes vers le sol de chaque côté de vous.
• Levez votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche au mur au-dessus de vous.
• Levez ensuite votre jambe gauche et rassemblez vos jambes et pivotez afin de faire face au mur.
• Laissez progressivement descendre votre torse jusqu’au sol.
• Placez vos bras au-dessus de votre tête, les coudes pliés ou le long de votre corps, les paumes vers le haut.
  Une fois en position, vos jambes sont à la verticale contre le mur et votre torse est détendu.
• Gardez la position pendant cinq minutes ou moins.

Si vos muscles ischio-jambiers (groupe musculaire de la face postérieure de la cuisse)  sont tendus, éloignez vos fesses du mur de quelques centimètres.
Cette position est bonne pour les jambes et le foie et elle augmente la circulation du système lymphatique.
Elle raffermit les organes abdominaux et aide à soulager les troubles gastriques comme la flatulence.

Détente profonde finale (savasana)

• Couchez-vous sur le dos.
• Posez confortablement vos bras à quelques centimètres de votre corps, les paumes vers le haut.
  Vos jambes sont un peu plus écartées que vos hanches, vos pieds sont naturellement tournés vers l’extérieur.
• Détendez votre nuque et vos épaules.
• Laissez tous les muscles de votre corps se détendre.
• Imaginez que toutes les parties de votre corps se détendent et qu’elles se libèrent de leur tension en commençant par les orteils, les pieds, les chevilles et les mollets et ainsi de suite jusqu’à votre tête.
• Gardez la pose pendant cinq minutes ou plus.

La meilleure pose pour amorcer la détente.

Il s’agit d’une occasion permettant à toutes les postures d’être absorbées par vos muscles et d’apaiser votre corps.
Elle vous permet aussi de visualiser le positif.

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J’espère que vous trouverez ces mesures utiles pour atteindre un plus reposant et paisible sommeil !

Sommeil paisible : 8 habitudes pour vous aider à l’atteindre